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女人四十岁,可以学打篮球吗?(四十岁女人热门手艺)

堪舆网2021-07-27 01:29:10人已围观

身体条件允许的话当然可以了,首先得确认自己是想通过篮球锻炼身体还是确实想要去打好篮球。如果是前者那就好说了,投篮即可达到锻炼的目的。若是后者那就要从基本功开始练起来了。

首先得从最基本的原地运球开始,然后是原地胯下八字运球、背后运球等,熟练掌握以后再配合脚步进行练习,再进阶的话就是行进间的运球联系了,最后再练习一些打球的技巧。多打多练多思考,当然了投篮也不能放松,毕竟终结能力不行前面都是白搭。练投篮的话首先确定标准的姿势,这样可以保证更高的命中率!

身体锻炼也不能落下,加强核心力量的锻炼,条件允许的话多去健身房练练,不方便的话可以做俯卧撑增强手臂力量,做平板支撑加强核心,静蹲加强腿部力量,踮脚加强脚踝力量。

没有好的身体条件再好的技术遇到身体对抗都是白搭,这就是锻炼身体的重要性。

最后说下基本功很重要,投篮是王道!祝球技大涨。

肌腱断裂后可恢复吗?还能做剧烈运动吗?

肌腱断裂后需要先手术,然后再进行科学系统的康复训练,康复得好回归运动是没问题的,科比的跟腱就断裂过,依旧可以打比赛,所以题主可以完全充满信心,也要及时康复。

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科比跟腱断裂后含泪坚持完成两次罚球:

那接下来,身为职业运动康复师的明威老师,以科比跟腱损伤为例,来给大家讲一讲肌腱损伤如何恢复?

一 何为跟腱?其损伤机制又为何?跟腱起自小腿中下1/3,止于跟骨后结节中点,由腓肠肌腱和比目鱼肌腱混合而成,其筋膜延续形成跟腱的腱周组织,跟腱最窄处为跟骨附着点上方 4 cm 处。跟腱虽然是一种非常坚韧的软组织,但诸多因素可减弱其韧性,使跟腱发生断裂。

时间倒转至13年4月,科比跟腱断裂之役,科比在第三节中,一度突入禁区膝部与勇士内线相撞倒地,一度持球强攻内线交叉步后转身险些扭伤踝关节,紧咬的比分,战况之激烈,那时的科比不会想到自己会在第四节中连续干拔两个三分,把比分追平后,一个平平常常的运球突破,导致自己左跟腱的完全断裂。此役之前,科比率领湖人,打黄蜂末节比分大逆转,打开拓者压制全场,打猛龙三个三分进加时扣篮准绝杀;此役之后康复归来,科比的投篮命中率日益下降,杀手锏-假后转身加后仰跳投,更无法打出时间差来晃开对手,拉开了紫金王朝的沉沦序幕。

跟腱的血供来自胫后动脉和腓动脉,其走行方向与腱纤维一致。成年人跟腱的两端血供丰富,中段则血供差。跟腱内的血管数随年龄的增长而逐渐减少。紧张状态下的小腿三头肌收缩,当踝关节越过中立位,进入跖屈位(绷脚)时,深层肌群的趾长屈肌、腓骨肌和胫后肌共同收缩,参与跖屈动作。科比在对位哈里森时,左脚蹬地,其左踝关节突然从背屈(勾脚)向跖屈动作转变,上述肌群在瞬时产生的收缩合力超过跟腱的承受力范围。因此,跟腱断裂最多发生于踝关节背屈忽然用力跳跃的一瞬间,也就是说腓肠肌收缩状态下突然被动急剧牵拉易致伤。

如何预防及康复呢?

v 比赛或者平时训练前准备活动要充分:时间掌握在身体觉得发热、微微出汗为好, 如有条件,可检测即时心率,以最大心率的 65%~70%为宜。

1.一般活动部分(5—10分钟):可以采用滚泡沫轴、慢跑或者跳跃。

目的:提高心律、提高呼吸频率、提高组织温度、降低肌肉的粘滞性、增加巡夜循环等。

2.专项活动部分(8—12分钟):动态拉伸、专项技能相关训练。

目的:系统的牵拉可以增加肌肉的延展性,可使关节运动幅度增大。经过适度的牵拉后,肌腱要在拉伸到更大的长度时才可经历这一最大值。因此,在某一具体的体育运动中,若达到所需的动作幅度,根据杠杆原理及力的做功,单位长度肌腱所受的力较小, 衰减的能量也较少,方能节省体力。

激活相关肌肉、为正式训练做准备。v 合理安排训练,加强营养,制定训练日记,避免过度疲劳。

v 如若跟腱完全断裂,则需经过专业医师的诊断评估,选择进行手术或者保守治疗。如若手术,则需通过运动康复治疗师的指导,进行康复训练。术后康复时,应注意:

1.2010 年,美国骨科医师协会发布了第 1 份关于急性跟腱断裂治疗的临床指南(American Academy of Orthopaedic Surgeons clinical practice guideline on treatment of Achilles tendon rupture. )

指南中提出两点指导性建议:术后早期(2 周甚至更早)负重&佩带保护性矫形支具或装置以及进行功能锻炼。

2.把握时间窗,避免二次断裂(1)6-8周时是二次断裂的第一个危险时间窗,一般此时刚拆除外固定,如有意外的前脚掌突然的负重,引起快速的跖屈反应,是比较容易发生二次断裂的。

(2)10-12周是第二个危险时间窗,此时跟腱在生理上正在开始由健康的肌腱组织移行替代原有的纤维瘢痕,因此仍不应进行剧烈的运动,尤其避免快速的前足着地负重。

(3)第三个时间窗就是早期练习跳跃的时候,应从模拟跳跃到小跳再到大跳,不可冒进。

另附日常生活运动中常见的踝关节扭伤(崴脚)的早期处理原则。

早期急救处理:POLICEMM原则

Protect:保护伤处不受二次伤害。

Optimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即休息制动的桎梏,可 在运动康复师的指导下,进行适当的行走,加快康复进程。

Icing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等,敷在伤处。24小时内,每1至2小时 冰敷20分钟,48小时后可降低频率,但仍要坚持冰敷。

Compression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹,由肢体末端向近端,由紧到松,层层重叠。

Elevation:抬高患肢。可将患肢抬高超过心脏水平,加速静脉血和淋巴液的回流,减轻肿 胀。

Modality:理疗

Medications:药物

康复方案:

一、早期—石膏固定期(0-2周),围手术期的介入

目标:减轻疼痛,肿胀;早期肌力训练,尽可能避免肌肉萎缩。

●术后一天:

1. 活动肢体远端即足趾,缓慢且尽可能大范围,但绝对不可引起踝关节活动。5分/组,1组/小时。对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。

2. 股四头肌(大腿前侧肌群)等长练习,即大腿肌肉绷劲及放松,在不增加疼痛的前提下尽可能多做,大于500次/日。

●术后二周:

1.同前。

2.可扶双拐脚不着地行走, 但仅限于必要的日常活动(例如洗漱如厕等)。

3.开始尝试抬腿,腿抬高至足跟离床15㎝处,保持至力竭。10次/组,2—3组/天。

4.侧抬腿练习:15-20次/组,组间休息30秒,4-6组连续, 2-3次练习/天;后抬腿练习:俯卧,患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次,15-20次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/天。

根据跟腱愈合进程,石膏托一般需戴3-4周左右。

二、中期 — 活动度及肌力练习期(3—12周)

遵医嘱复诊,术后第3或者第4周:每日去掉石膏托,将跟腱区放在温水中浸泡,然后进行跟腱按摩。运用牛立匀康复手法诊疗技术,可以有效解除疼痛肿胀、改善关节活动度等。

配合穴位跟腱按摩:太溪 昆仑穴

目标:活动度练习,强化腿部肌力练习;开始负重训练,逐步恢复正常步态行走模式。

1. “滚筒”练习:

滚筒时,应坐在高度合适的床或椅子上,筒的长度最好为30~40厘米,直径在10~15厘米,每天活动1~2次,每次活动不超过5分钟。患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动,逐渐加力并增大活动度。在此项练习中,跟腱的牵拉感应控制在较轻微程度,防止摔倒。

2.开始膝关节屈曲练习,因长时间固定膝关节活动度会有所下降,故练习初期可能有疼痛,坚持练习即可改善。

3.开始膝关节伸直练习(俯卧悬吊):于足跟处垫枕,使患腿完全离开床面,放松肌肉使膝关节自然伸展。30分/次,1次/日,至患腿可伸直与健侧相同为止。

4.开始腿部肌力练习:抗阻屈膝、抗阻伸膝、各方向抬腿等。

5.术后第7周:去除石膏托,以硬纸板剪成鞋后跟大小,垫在鞋后跟内约3厘米左右;开始扶双拐行走,大约2-3天撤掉一层纸板,直到术后3个月左右撤完,过渡至穿平底鞋行走。(亦可以穿戴跟腱靴,逐步增加背屈度)在这期间,随着脚跟垫逐步变薄,要使踝关节的背屈、跖屈活动度接近正常。这一时期应该防止摔倒或突然蹬地动作。

6.术后第10周,开始被动跟腱牵拉练习:患肢屈膝位,用双手握住患侧脚掌,以轻柔力量向内牵拉,1-2分钟/次,间隔5秒,3-5次/组,1-2组/天,此项练习中,跟腱的牵拉感应控制在中等程度。

7.术后10周,开始静蹲练习,加强腿部力量。

8.术后10周,开始抗阻勾脚和绷脚。此项练习过程中,注意不可感到跟腱牵拉感。

三、后期(3个月后):

目标:改善关节活动度,基本与健侧相同;增强肌力,提高关节稳定性;恢复日常生活活动能力并逐步恢复运动能力。

1.强化牵拉跟腱:

患肢屈膝,抬起脚掌,身体前倾,靠体重下压以牵拉跟腱,避免过分牵拉。

2.功率自行车练习:

由无负荷至轻负荷,跟腱处不得有明显牵拉感。20分/次,1-2次/日。

开始练习时,自行车的脚踏要置于足弓以后,不可以脚掌发力。

3.本体感觉训练

4.运动员开始专项练习

四、恢复运动期(5-6个月后):

目标:恢复较为剧烈活动,开始跑跳练习。

1.三个月后可以开始慢走

2.5-6个月开始提踵练习,双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵(不少于术后5个月)。

提踵练习——即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前;“外八字”站立;“内八字”站立三种体位。2分/次,休息5秒,10次/组,2-3组/天。

3.开始前后、侧向跨步练习:

4.根据自身情况进阶,快走—慢跑—快跑—跳。

注意事项:

1. 本计划所提供的方法及数据均按一般常规情况制定,具体执行中需视自身条件及手术情况,遵医嘱,把握整体原则,着重训练细节。

2. 为什么我逃不开疼痛?疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平,一般不会对组织造成损伤,疼痛分值应控制在4分以下。

3. 我怎么才算是练到了肌肉?肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感,练习次数、时间、强度因人而异。

4. 我的健侧要练习吗?上肢、腰腹、健侧腿等,应尽可能多地练习,以确保身体素质,提高整体循环代谢水平,促进手术局部的恢复,加快康复进程。

5.为什么我踝部肿胀总是不消除?关节的肿胀常常会伴随整个康复过程,肿胀不随活动度练习及强度时间增加而加剧,属正常现象,直至关节活动度、肌力基本恢复正常,肿胀才会逐渐消退。

6.声明:此康复方案主要针对首次跟腱断裂术后病例,跟腱断裂保守治疗以及陈旧性跟腱断裂术后患者,仍需遵医师医嘱,选择最佳治疗方案,灵活运用。

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