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每天坚持深蹲,身体会发生什么惊人变化?(深蹲练什么)

堪舆网2021-07-26 16:27:01人已围观

您好,很高兴能够回答您的问题~

每天坚持深蹲,身体会发生什么惊人变化?(深蹲练什么)

每天坚持深蹲,身体会发生什么惊人变化?

每天坚持深蹲,身体会发生什么惊人变化?(深蹲练什么)

从问题描述来看,相信你已经相当了解深蹲对身体能够产生哪些积极作用了。没错,深蹲不单单是腿部肌肉的王牌动作,更是全身增肌、减脂的王牌动作,所以如果想拥有深蹲所能带给身体的积极影响,那么必须从如何做一个标准且正确的深蹲开始。

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接来下我会从以下4个方面进行关于深蹲内容的讲解,希望能够对你有所帮助。

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如何做一个正确的深蹲;

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新手深蹲需要注意哪些细节;

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经常深蹲对身体有哪些好处、会发生什么变化;

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个人建议;

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如何做一个正确的深蹲首先从深蹲的定义开始了解,深蹲是由髋关节、膝关节的伸和屈完成的多关节复合动作。

起始姿势

①站姿,双脚与肩部同宽,挺胸的同时收紧核心区域,腰背部保持挺直。

②双脚略微外旋15°-30°,保持脊柱中立位,目视前方。

动作要点

①同时弯曲髋关节与膝关节,身体采用后坐的方式进行下蹲,当大腿平面与地面平行或者腿部略低于膝盖时停止;

②利用腿部力量伸展膝关节,进而伸展髋关节直至身体直立即可。

③动作过程中,双手抱拳置于胸前,也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性,同时挺胸,腰背部始终保持挺直,核心区域收紧。

注意:下蹲时吸气,动作到达最低点屏住呼吸维持足够的发力,起身时呼气,直至站立后吐纳完毕。

新手想要做好深蹲,这4个细节不能忽略这4个细节决定你是否能够正确通过深蹲锻炼身体,从而避免一些身体受损的风险。所谓高回报下都有一定的风险性,深蹲亦是如此。

躯干不要过于前伸

我们在深蹲过程中,虽然是将臀部向后方坐下去,但是难免有些人会过于前伸髋关节进行臀部后展,这样导致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是,这个动作会造成腰部承受力量过多,尤其是进行杠铃负重深蹲时,这个举动是非常危险的。

腰背部保持挺直,不得弓腰驼背

这是避免下背部酸痛的最重要一点,如果你在徒手深蹲过程中依然保持这种错误的姿势,它对腰部的压力非常大。尤其是起身的时候,腰背部会借力过多,更别提负重深蹲了。

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致是为了在下蹲过程中,力量的传导均衡分布在腿部肌肉上。如果没有保持一致,会有两种情况:①膝盖过于外展,②膝盖内扣;

如果长期以往,膝关节会因为受力过于集中而导致受损。

膝盖弯曲程度是否要超脚尖,取决于你所锻炼的部位

很多人纠结深蹲过程中膝盖到底要不要超过脚尖,按正常的动作要领来说,深蹲需要锻炼整个下肢包括臀部的力量,所以不建议超过脚尖。如果一旦超过脚尖,势必会造成股四头肌参与发力非常多,当然如果你想徒手锻炼股四头肌的话,这完全可以。

经常深蹲对身体有哪些好处?身体会发生什么变化?1、增强臀腿力量

这是最直接、最明显的优点,尤其是我们在进行爬楼梯、爬山的时候感受最为明显。

通过深蹲可以将我们臀腿肌细胞彻底激活,同时肌肉弹性也会随之提高,所以我们在生活中出现一些臀腿部的抗阻力行为时,相对感觉会轻松一些。

2、提高减脂、增肌效率

对于增肌、减脂的人来说,练腿不单单能够增强腿部力量,还能使全身肌肉及功能发挥出更高的水平。最直观的例子就是我们在练腿的过程中,释放能量的快慢程度是其他肌肉无法比拟的,而且激素的分泌水平也会大大增强,从而帮助我们提高训练效果。

3、促睾,增强性能力

对于男性而言是个很大的福利。俗话说:男人不练腿,早晚会阳痿。虽然是句玩笑话,但是也间接反映出了深蹲的好处。

在深蹲的过程中,体内雄性激素分泌会增多,同时提高身体睾酮素的分泌,长期以往睾酮素就会保持一个更高水平,增强性能力。

4、养生、美容

人老先老腿,看看吕良伟蹲马步就知道了。不单单是因为腿部活动性的问题,更多的是影响个人新陈代谢的水平,其中原因也离不来激素的分泌。

5、翘臀,塑形

俗话说:臀腿不分家,深蹲更是如此。我们在下蹲的过程中,臀大肌由蹲下的拉伸状态,再到起身后的主动收缩,这一过程能够完美的锻炼臀部肌肉。长期以往,翘臀指日可待。

个人建议训练频率

虽然深蹲好处多多,但是不建议每天都练,一定要给予臀腿足够的恢复时间。

一般一周之内进行1-2次的针对臀腿训练即可,其他时间段可以安排一些针对上半身的训练动作,如俯卧撑、平板支撑等等。

提高深蹲正确率的方法

如果还是掌握不了正确的深蹲动作,建议使用“高脚杯”深蹲进行辅助训练。

动作要领:将重物举在胸前,如哑铃,然后挺胸的同时使哑铃整个紧贴胸部与腹部上方,且动作过程中始终保证哑铃贴合身体,腰背部保持挺直缓慢下蹲身体即可。

注意:不要借助手臂力量将哑铃按压在身体上,要通过体态进行调整。通过辅助动作就能够很快让你掌握深蹲技巧,更快进阶负重深蹲。

总结希望通过本文对深蹲内容的讲解能够有效解决您的问题。运动贵在坚持,但是在坚持下也得掌握正确的方式方法,这样我们才能更好的得到运动带给我们的好处。

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