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骨盆有点前倾该如何改善?

堪舆网2021-07-26 04:21:07人已围观

其实,正常状态下,人体的骨盆是会有一定前倾的角度(如下图红色区域,髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角:7°-15°)。

骨盆有点前倾该如何改善?

只要前倾的角度在正常范围之内,不必过于担心。

骨盆有点前倾该如何改善?

骨盆有点前倾该如何改善?

骨盆有点前倾该如何改善?

骨盆有点前倾该如何改善?

但如果前倾角度过大(后面补充自测方法),那么就需要引起重视。

骨盆有点前倾该如何改善?

骨盆前倾自测方法:站立位叉腰,一手手指放在髂前上棘(肚脐外四横指骨头处,下图红线前方),一手手指放在髂后上棘(后端凸起的地方,下图红线后方),前方的手指明显低于后侧

骨盆有点前倾该如何改善?

骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。

骨盆有点前倾该如何改善?

在骨盆前倾的状态下,为了保持身体直立状态下的平衡,腰椎前凸的角度会逐渐增加(如下图左侧,右侧为正常状态下的骨盆),增加腰椎生理曲度。

骨盆有点前倾该如何改善?

而这种生理曲度的增加,会让腰椎后侧椎体与椎体之间的间隙减小,增加腰椎压力,更容易出现腰部僵硬,酸痛等症状。

骨盆有点前倾该如何改善?

如何纠正骨盆前倾?通常来说,骨盆前倾,肌肉会呈现以下状态:

紧绷/过度活动的肌肉:屈髋肌(如:髂腰肌,大腿前侧肌肉(股四头肌)),腰背部肌肉

无力/活动不足的肌肉:臀部肌肉,大腿后侧肌肉(腘绳肌),腹部肌肉

因而,纠正骨盆前倾主要会分以下三点:

舒展紧张/过度活跃的肌肉

加强/激活弱化的肌肉

让大脑记住随时保持骨盆在中立位置

舒缓紧张/过度活跃的肌肉髂腰肌拉伸运动

要点:

单膝跪地,直立上半身,两膝均弯曲呈90度

重心前移直到臀部有拉伸感

保持该动作30秒,放松身体返回原位

换腿重复以上动作注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息

仰卧腹部屈曲运动

要点

仰卧在垫子上,双腿双脚并拢

屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢,背部有拉伸感即可

返回原位,重复10次

注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息

股四头肌拉伸运动

要点:

单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

注意:

拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

如果不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。

加强/激活弱化的肌肉蚌形伸展运动第一阶

要点:

侧卧收腹,手臂枕于头下

大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度

提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形)

返回起始位置

注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息

腘绳肌强化运动

要点:

保持站姿(可用手撑椅背保持身体平衡),屈膝90度,小腿小幅度上下抬升。

增强难度:可在脚踝处绑一个沙包,再进行抬腿运动。

随时保持骨盆在中立位置学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。

无论做了多少这些运动,效果也是有限的。

如果自己无法在身体不做代偿的情况下,让骨盆回到中立位,那么要多做一点拉伸放松的运动。

如果能够做到让骨盆回到中立位,那么下一步就可以增加难度,在运动的过程中保持骨盆中立位:

平板支撑

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