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腰椎曲度变直,骨盆后倾有什么好的锻炼方法,求各位大神赐教?

堪舆网2021-07-26 04:18:39人已围观

谢邀,以下是体态纠正的一些建议。

腰椎曲度变直,骨盆后倾有什么好的锻炼方法,求各位大神赐教?

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穿着紧身的服装,以自己最舒服、最自然的方式站立,不要刻意地去调整自己的站姿。然后慢慢来回走动,放松身体肌肉,使脚也处于自己舒服的感觉。

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放松以后,在墙前站好,请你的朋友分别从正前方、正侧面和正后方拍照,然后你就可以“欣赏”自己的身材了(这时候就不要开一键美颜了,好不?),简单判断一下自己有没有身体变形的情况。

腰椎曲度变直,骨盆后倾有什么好的锻炼方法,求各位大神赐教?

变形1:脊椎前凸

髋骨向前,超过了肋骨.

过度紧张的肌肉:腘绳肌,臀大肌和臀中肌,竖脊肌、腰方肌(臀部,大腿和腰)

过分松弛的肌肉:髂腰肌和股直肌,外斜肌缓解建议

拉伸部位:坐姿臀部拉伸,卧姿交叉腿,大腿拉伸,遵循跑步的拉伸原则

强化训练部位:悬垂举腿,剪刀腿

变形2:下交叉综合征腰部弯曲,骨盆前倾

过度紧张的肌肉:髂腰肌和竖脊肌(臀部和腰背)

过分松弛的肌肉:腹部及臀大肌

缓解建议:

拉伸部位:正压腿,四头肌拉伸,腰椎拉伸,坐姿体前屈

强化训练:臀桥(单腿和双腿),两头起

变形3:圆肩

肩膀前缩超过了耳朵的垂直线

过度紧张的肌肉:胸大肌和胸小肌

过分松弛的肌肉:肩袖肌肉群,下斜方肌,前锯肌

缓解建议:

拉伸部位:前束三角肌拉伸,胸部静态及动态拉伸

强化训练:坐姿划船,后飞鸟

变形4:颈椎前倾耳朵超过肩膀的垂直线

过度紧张的肌肉:颈伸肌,上斜方肌和肩胛提肌

过分松弛的肌肉:颈屈肌

缓解建议:

拉伸部位:颈部放松,胸锁乳突肌拉伸

强化训练:双手放头后面,用头向后对抗手掌;相反,双手放头前面,用头向前对抗手掌

变形5:上交叉综合征圆肩,驼背,脖子前倾

过度紧张的肌肉:胸大肌和胸小肌,斜方肌,肩胛提肌,颈伸肌

过分松弛的肌肉:肩袖肌肉群,下斜方肌,前锯肌,深层颈屈肌

缓解建议:拉伸:综合变形3、4的拉伸动作

强化训练:同变形3、4的强化动作

变形6:高低腰髋骨不平,让人感觉两条腿长短不一

过度紧张的肌肉:内外斜肌,髋外展肌,竖脊肌和腰方肌

缓解建议:

拉伸:类似变形1,可参更多考腰、背的拉伸方法

其他建议:避免大重量和多重复次数的刺激

变形7:高低肩两个肩膀不平

过度紧张的肌肉:斜方肌

过分松弛的肌肉:前锯肌

缓解建议:

拉伸:两侧颈部拉伸,颈部放松

强化训练:日常活动,注意两侧平衡

变形8:头部倾斜头倾向一边,还有一定程度的旋转

变形的肌肉:胸锁乳突肌偏离中立位

缓解建议:

拉伸:两侧颈部拉伸,胸锁乳突肌拉伸

强化训练:手侧拉头左侧或右侧,头对抗手臂阻力

变形9:内八字脚趾指向双腿中间

过度紧张的肌肉:阔筋膜张肌

过分松弛的肌肉:臀部肌肉

缓解建议:

拉伸:阻力带拉伸(类似提踵)

强化训练:螃蟹走,下蹲

变形10:外八字脚趾偏向双侧

过度紧张的肌肉:梨状肌和其他外旋肌

过分松弛的肌肉:髋屈肌和斜肌

缓解建议:

拉伸:类似变形9

强化训练:悬垂举腿

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